Cuando el ánimo está bajo, es natural hacer menos. Dejas de hacer cosas, las pospones y no sales. Hacer menos puede mantener bajo el ánimo. La activación conductual funciona de afuera hacia adentro. Planeas actividades pequeñas y concretas que te importan, las haces antes de sentirte con ganas y te fijas en cómo salieron en realidad.
Gratis. Sin cuenta. Lo que escribes se queda en tu navegador.
- LunCaminar hasta la esquina y regresar después de cenarEn la noche · Hecho
- MarEscribirle a Sam para preguntarle cómo le va en el trabajo nuevoDespués de comer · En parte
- MiéDespejar la barra de la cocinaEn cualquier momento · Esta vez no
- JueDesayunar en la mesaEn la mañana · Hecho
- VieEscuchar un disco completo, de principio a finA las 7:30 p.m.
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- En tu navegadorEl planificador de actividades. Escribe lo que te importa, arma una lista de actividades, planea la semana y anota cómo te fue con cada plan. Se imprime como un reporte para quien te da terapia.
- En papelUn plan semanal, lo que me importa, mis actividades, cuando noto que estoy evitando algo y una guía de una página, en español y en inglés.
- iPhone, iPad y AndroidMuy pronto en el App Store y en Google Play, con recordatorios que tú eliges, una página para cuando notas que estás evitando algo y “Patrones”.
Qué es
La activación conductual es uno de los enfoques más estudiados para el ánimo bajo y la depresión. Trabaja con lo que haces. Eliges actividades pequeñas que te importan, las pones en días específicos, las haces tengas ganas o no, y te fijas en cómo salieron en realidad. La página de investigación explica de dónde viene y qué han encontrado los estudios.
Activación conductual es un planificador gratis para ese trabajo, en español y en inglés. Describe y organiza. No diagnostica ni trata la depresión ni ningún otro problema de salud, y nunca te dice si has mejorado. Lo que anotas es tuyo para leerlo o para llevarlo a terapia.
Lo que tiene el planificador
- Planear. Pon actividades pequeñas en días específicos, cada una con una versión más pequeña para los días difíciles.
- Cómo te fue. Después, califica cuánto lo disfrutaste y cuánto sentiste que lograste.
- Lo que me importa. Si quieres, escribe lo que te importa en algunas áreas de tu vida y elige actividades que vayan con eso.
- Repaso de la semana. Cada semana, mira lo que hiciste, lo que se interpuso y para qué fueron tus actividades.
- Ideas de actividades. 40 ideas, agrupadas por área de la vida.
- Aprender. Lecturas breves sobre cómo funciona la activación conductual, de unos minutos cada una.
Gratis para imprimir
La guía de activación conductual
Qué es la activación conductual y cómo funciona, en una página. Quienes dan terapia pueden dársela a sus pacientes o a un grupo. En español y en inglés.
Preguntas frecuentes
¿Esto trata la depresión?
No. Activación conductual es un planificador y un conjunto de lecturas breves basados en la activación conductual. No es un tratamiento, un diagnóstico ni atención médica. Si el ánimo bajo lleva más de dos semanas, va empeorando o te dificulta trabajar o cuidarte, busca atención médica o habla con un profesional de la salud mental. Cuándo buscar más ayuda.
¿Necesito sentirme con ganas primero?
No. Cuando el ánimo está bajo, esas ganas pueden no llegar solas. En la activación conductual planeas actividades pequeñas y concretas y las haces antes de que lleguen las ganas, porque muchas veces aparecen después de empezar. Actuar antes de tener ganas.
¿En qué se diferencia de Registro de actividades?
Registro de actividades sirve para notar lo que haces cada hora y cómo te sientes. Activación conductual sirve para elegir qué vas a hacer, planear cuándo y ver cómo te fue. Hay quien usa una sin la otra, y las dos son gratis.
¿A dónde va lo que escribo?
A ningún lado. El planificador guarda todo en tu propio navegador, en este dispositivo, y no nos envía nada. Privacidad.
¿Lo puedo compartir con quien me da terapia?
Sí. El planificador imprime un reporte de los últimos 7 o 14 días, con tus planes, cómo te fue, lo que se interpuso y tus calificaciones, con el mismo formato que usa la app. Lo puedes imprimir o guardar como PDF. En Para profesionales hay más.
La app
Activación conductual para iPhone, iPad y Android
Muy pronto en el App Store y en Google Play, gratis, sin cuentas y sin anuncios.
- Planear. Pon actividades pequeñas en días específicos, cada una con una versión más pequeña para los días difíciles.
- Cómo te fue. Después, califica cuánto lo disfrutaste y cuánto sentiste que lograste.
- Lo que me importa. Si quieres, escribe lo que te importa en algunas áreas de tu vida y elige actividades que vayan con eso.
- Repaso de la semana. Cada semana, mira lo que hiciste, lo que se interpuso y para qué fueron tus actividades.
También encontrarás: lecturas breves en “Aprender”, una página para cuando notas que estás evitando algo, recordatorios que tú eliges, un plan “Para seguir adelante” y un reporte que puedes compartir en terapia.